내장지방과 복부비만, 어디서부터가 위험 신호일까

복부비만 허리둘레 기준은 몇 cm부터인가요?

남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부비만입니다. 대한비만학회 진료지침이 정한 한국인 기준선입니다. 인치로 바꾸면 남성 약 35.4인치, 여성 약 33.5인치. 바지 사이즈와는 다릅니다.

여기서 많은 분이 헷갈립니다. 바지 라벨의 30인치, 32인치는 골반 아래에서 잰 치수입니다. 의학적 허리둘레는 그보다 위, 배꼽 근처에서 잽니다. 보통 바지 사이즈보다 2-3인치 크게 나옵니다. 바지가 32인치라고 복부비만이 아니라고 판단하면 오판입니다.

국제 기준은 또 다릅니다. 세계보건기구 아시아태평양 기준은 남성 90cm, 여성 80cm. 여성 기준이 5cm 낮습니다. 한국은 자국 인구 데이터를 근거로 85cm를 채택했습니다. 어느 쪽을 쓰든 남성 90cm 선은 동일합니다.

질병관리청 국민건강영양조사는 “허리둘레는 양발을 30cm 정도 벌리고 선 자세에서, 숨을 편안히 내쉰 상태에서 측정한다”고 표준 절차를 규정한다.

체지방률 정상 범위

문제는 그다음입니다. 같은 90cm라도 위험도가 사람마다 다릅니다.

복부비만 허리둘레 측정 방법이 왜 중요한가요?

측정 위치가 몇 cm만 어긋나도 판정이 뒤집힙니다. 표준 위치는 갈비뼈 맨 아래와 골반뼈(장골능) 맨 위의 중간 지점입니다. 배꼽 위치는 사람마다 달라 기준점으로 부정확합니다.

집에서 재는 4단계

1. 얇은 옷만 남기고 양발을 30cm 정도 벌려 섭니다.
2. 갈비뼈 아래 끝과 골반뼈 위 끝을 손으로 찾아 그 중간에 줄자를 겁니다.
3. 줄자가 바닥과 수평인지 거울로 확인합니다. 뒤쪽이 처지는 실수가 가장 흔합니다.
4. 숨을 가볍게 내쉰 상태에서 0.1cm 단위로 읽습니다.

배를 집어넣거나 줄자를 조이면 3-5cm까지 차이가 납니다. 아침 공복과 저녁 식후도 다릅니다. 그래서 국민건강보험공단 건강검진은 측정 조건을 통일해 시행합니다. 집에서 추적한다면 매번 같은 시간, 같은 조건으로 재야 비교가 됩니다.

허리둘레 성별 정상 범위를 표로 정리하면 이렇습니다.

그런데 줄자로는 절대 알 수 없는 게 하나 있습니다.

내장지방 위험 수치는 어떻게 확인하나요?

CT로 잰 내장지방 단면적 100cm² 이상이 위험 구간입니다. 배꼽 높이에서 복부를 가로로 자른 단면을 촬영해 지방 면적을 계산합니다. 이 100cm² 선은 일본비만학회가 제안한 뒤 아시아권에서 널리 쓰입니다.

허리둘레가 정상인데 내장지방이 많은 경우가 실제로 있습니다. 마른 비만, 정확히는 정상체중 복부비만입니다. 겉으로는 배가 나오지 않았는데 장기 사이에 지방이 쌓인 상태. 반대로 허리는 굵어도 대부분 피하지방이면 대사 위험은 낮습니다.

측정 방법별 비교

체성분분석기의 내장지방 레벨은 전기저항 방식이라 CT와 오차가 있습니다. 수분 상태에 따라 흔들립니다. 다만 같은 기기로 반복 측정한 변화 추이는 참고할 만합니다.

세계보건기구는 복부 지방 축적을 심혈관질환과 2형 당뇨병의 독립적 위험 요인으로 분류한다.

내장지방 빼는 방법

대사증후군 진단 기준 5가지는 무엇인가요?

허리둘레, 중성지방, HDL 콜레스테롤, 혈압, 공복혈당. 이 5개 중 3개 이상 해당하면 대사증후군입니다. 복부비만은 그중 한 항목일 뿐입니다. 검진 결과지에서 이 다섯 줄만 확인하면 됩니다.

주목할 점은 혈압과 혈당 기준선이 질환 진단 기준보다 낮다는 것입니다. 고혈압 진단은 140/90mmHg, 당뇨병 진단은 126mg/dL부터입니다. 대사증후군은 그 이전 단계에서 신호를 잡으려는 설계입니다. 검진에서 “정상” 판정을 받고도 대사증후군에 해당할 수 있는 이유가 여기 있습니다.

국민건강영양조사 자료 기준 한국 성인 복부비만 유병률은 2022년 24.9%입니다. 2012년 20.8%에서 10년간 4.1%포인트 올랐습니다. 남성은 30-40대, 여성은 60대 이후 증가 폭이 큽니다.

기준을 넘었다면 어느 수치부터 손대야 하나요?

허리둘레 5-7% 감소가 첫 목표로 현실적입니다. 체중 5% 감량 시 내장지방은 그보다 큰 폭으로 줄어든다는 것이 여러 임상 연구의 공통된 보고입니다. 내장지방은 피하지방보다 대사 활성이 높아 먼저 반응합니다.

우선순위를 정하면 이렇습니다.

1. 공복혈당 100mg/dL 이상이면 최우선. 당뇨 전단계 구간이라 되돌릴 여지가 가장 큽니다.
2. 중성지방 150mg/dL 이상이면 술과 정제 탄수화물부터. 이 항목은 식습관 변화에 빠르게 반응합니다.
3. 허리둘레는 셋째. 앞의 두 수치가 정상화되는 과정에서 따라옵니다.

보건복지부와 세계보건기구가 공통 권고하는 신체활동량은 주당 중강도 150분 이상입니다. 하루 30분씩 주 5회. 여기에 근력운동 주 2회가 더해집니다.

다만 솔직히 짚을 부분이 있습니다. 윗몸일으키기로 뱃살만 빼는 것은 불가능합니다. 부위별 지방 감소, 이른바 스팟 리덕션은 운동생리학 연구에서 반복적으로 부정된 개념입니다. 전신 에너지 균형이 먼저입니다.

공복혈당 정상 수치

검진 결과지를 다시 꺼내 다섯 줄에 표시해 보세요. 3개 이상 걸렸다면 그것이 판단의 출발점입니다.