비타민도 넘치면 독이 될까? 상한 섭취량의 의미

좋은 것도 넘치면 문제가 됩니다.

종합비타민 한 알, 비타민 D 한 알, 눈 영양제 한 알. 아침마다 서너 통을 여는 분이 많습니다. 그런데 각 통에 든 함량을 더해 본 적 있으신가요? 따로 보면 모두 안전해 보입니다. 합치면 이야기가 달라집니다.

비타민 상한 섭취량이란 정확히 어떤 숫자인가요?

상한 섭취량(UL)은 매일 먹어도 건강에 해가 나타나지 않는 하루 최대치입니다. 채워야 할 목표가 아니라 넘지 말아야 할 천장입니다. 한국에서는 보건복지부와 한국영양학회가 이 기준을 정합니다. 2020년 12월 발표된 「한국인 영양소 섭취기준」이 그 근거 자료입니다.

「2020 한국인 영양소 섭취기준」은 상한섭취량을 “인체 건강에 유해영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 수준”으로 정의합니다.

비슷해 보이는 세 가지 용어

• 권장섭취량: 인구의 97-98%가 필요량을 채우는 기준
• 충분섭취량: 근거 자료가 부족할 때 쓰는 기준(비타민 D 등)
• 상한섭취량: 이 선을 넘으면 부작용 위험이 커지는 지점

대부분 영양소의 상한은 음식과 영양제를 합친 하루 총량 기준입니다. 엽산처럼 보충제와 강화식품만 따지는 예외도 있습니다. 섭취기준은 5년 주기로 개정됩니다. 최신 수치는 보건복지부 발표 자료로 확인하세요.

그렇다면 권장량과 상한 사이는 얼마나 넓을까요? 영양소마다 차이가 꽤 큽니다.

권장량과 상한량, 몇 배나 벌어져 있을까?

간격은 영양소마다 제각각입니다. 비타민 C는 권장량의 20배까지 여유가 있습니다. 반면 나이아신은 2배 남짓에 불과합니다. 비타민은 다 비슷하다는 생각이 위험한 이유입니다.

※ 2020 한국인 영양소 섭취기준, 성인 19-49세 자료입니다. 50세 이상은 칼슘 상한이 2,000mg으로 낮아집니다.

표에서 눈여겨볼 쪽은 간격이 좁은 영양소입니다. 철·아연·나이아신은 영양제 한두 개만 겹쳐도 상한에 닿기 쉽습니다. 지용성 비타민(기름에 녹아 몸에 쌓이는 비타민)인 A·D·E는 소변으로 잘 빠지지 않습니다.

미국 국립보건원 식이보충제국(NIH ODS)은 UL을 “Maximum daily intake unlikely to cause adverse health effects(건강에 해로운 영향을 일으킬 가능성이 낮은 하루 최대 섭취량)“로 설명합니다.

이 가운데 유난히 조심스럽게 다뤄지는 영양소가 하나 있습니다. 비타민 A입니다.

비타민 A 과다 섭취는 왜 유독 조심하라고 할까?

비타민 A는 간에 저장되는 지용성 비타민입니다. 성인 상한은 하루 3,000μg RAE, 약 10,000IU입니다. 장기간 넘기면 간 손상과 뼈 건강 문제가 보고됐습니다. 임신 초기라면 태아 기형 위험까지 더해집니다.

RAE는 레티놀 활성 당량의 약자입니다. 형태가 다른 비타민 A의 효력을 한 단위로 맞춘 값입니다.

레티놀과 베타카로틴은 같은 취급을 받지 않습니다

상한은 레티놀처럼 이미 완성된 비타민 A에 적용됩니다. 당근·호박의 베타카로틴은 몸이 필요한 만큼만 비타민 A로 바꿉니다. 그래서 음식 속 베타카로틴은 상한 계산에서 빠집니다. 많이 먹으면 피부가 노래질 수 있지만 해롭지 않다는 것이 NIH ODS 비타민 A 자료의 설명입니다.

예외는 보충제 형태의 고용량 베타카로틴입니다. 핀란드 남성 흡연자 약 29,000명을 추적한 ATBC 연구가 있습니다. 하루 20mg을 먹은 군의 폐암 발생이 18% 높았습니다(PubMed, 1994년 보고).

임신을 준비한다면 기준이 더 엄격해집니다

1995년 Rothman 연구팀은 임신 초기 여성 약 22,000명의 자료를 분석했습니다. 보충제로 레티놀을 하루 10,000IU 넘게 먹은 군에서 특정 선천 기형 비율이 높았습니다(PubMed). 동물 간처럼 레티놀이 많은 음식도 함께 따져야 하는 이유입니다.

비타민 A가 천천히 쌓이는 위험이라면, 철분은 생각보다 빨리 차는 위험입니다.

철분 상한량 45mg, 생각보다 금방 찹니다

성인 철분 상한량은 하루 45mg입니다. 성인 남성 권장량 10mg의 4.5배이지만 여유가 넉넉하진 않습니다. 철분제 중에는 한 알에 수십 mg이 든 제품도 있습니다. 종합영양제까지 겹치면 상한선이 코앞입니다.

45mg이라는 기준은 위장 부작용을 근거로 정해졌습니다. 변비·메스꺼움·복통이 대표적입니다. 공복에 먹고 속이 쓰린 것도 같은 맥락이고요.

어린이에게는 급성 중독이 됩니다

NIH ODS 철분 자료에 따르면 미국에서는 한때 철분제 오섭취가 6세 미만 어린이 중독 사망의 주요 원인이었습니다. 어른 영양제를 아이 손이 닿지 않는 곳에 두어야 하는 이유입니다.

철을 잃을 일이 적은 사람은 더 쌓입니다

월경이 없는 성인 남성과 폐경 후 여성은 철 손실이 적습니다. 결핍 진단 없이 고함량 철분제를 오래 먹으면 몸에 쌓이기 쉽습니다. 혈색소침착증(유전적으로 철이 과하게 쌓이는 질환)이 있다면 위험은 더 커집니다. 빈혈 진단 헤모글로빈 페리틴 기준

그렇다면 넘쳤을 때 몸은 어떤 신호를 보낼까요? 영양소마다 신호가 다릅니다.

과잉 섭취 증상은 영양소마다 어떻게 다를까?

메스꺼움·설사·두통 같은 흔한 증상이 먼저 나타나 놓치기 쉽습니다. 여기에 영양소별 특징적인 문제가 따로 있습니다. 비타민 B6는 손발 저림, 비타민 D는 고칼슘혈증, 아연은 구리 결핍이 대표적입니다.

숫자로 보면 더 의외입니다. 비타민 B6 상한 100mg은 권장량의 약 67배입니다. 그런데도 고용량 제품을 수개월 이상 먹은 사례에서 신경 증상이 보고됐습니다(NIH ODS 비타민 B6 자료). 수용성 비타민도 안심할 수 없다는 뜻입니다.

이 증상들은 다른 원인으로도 생깁니다. 증상만으로 과잉이라 단정할 수는 없습니다. 의심된다면 먹고 있는 제품을 모두 챙겨 의사나 약사에게 보여 주세요.

문제는 그다음입니다. 이런 과잉은 대개 한 제품에서 생기지 않습니다.

복합 영양제 합산, 왜 따로 보면 안전해 보일까?

제품 하나하나는 대개 상한 아래로 설계됩니다. 문제는 여러 제품을 함께 먹을 때 생깁니다. 상한은 제품별 기준이 아니라 하루 전체 기준입니다. 함량을 모두 더해야 실제 섭취량이 보입니다.

라벨의 % 숫자부터 보세요

영양제 라벨의 %는 식품의약품안전처가 정한 1일 영양성분 기준치 대비 비율입니다. 비타민 D 기준치는 10μg입니다. 그래서 1,000%라면 그 한 제품이 상한 100μg에 해당합니다. 철 기준치는 12mg이라 약 375%면 상한 45mg과 같습니다. 제품 정보는 식품안전나라에서도 조회할 수 있습니다.

가상 사례로 더해 보면

50대 남성이 아래 세 제품을 함께 먹는다고 가정해 보겠습니다(가상 예시).

영양제만으로 상한의 85%입니다. 단일제를 4,000IU 제품으로 바꾸면 합계는 135μg. 상한의 135%입니다. 음식으로 먹는 양은 아직 넣지도 않았습니다.

비타민 A는 한 가지가 더 까다롭습니다. 라벨 수치에 베타카로틴이 섞여 있을 수 있어서입니다. 원료 표시가 레티놀(레티닐 팔미테이트 등)인지 함께 봐야 정확합니다.

이제 남은 질문은 하나입니다. 상한이 아예 없는 영양소는 어떨까요?

상한이 정해지지 않은 비타민은 많이 먹어도 될까?

아닙니다. 비타민 K·B1·B2·B12 등은 상한이 설정돼 있지 않습니다. 안전이 증명됐다는 뜻이 아닙니다. 기준을 정할 만큼 연구 자료가 쌓이지 않았다는 뜻입니다.

약과 부딪히는 경우도 있습니다. 와파린(혈전을 막는 약)을 먹는 사람은 비타민 K 섭취량이 크게 바뀌면 약효가 흔들릴 수 있습니다. 상한이 없다고 무심코 고용량을 더하면 안 되는 이유입니다.

오늘 확인해 볼 다섯 가지

• 먹고 있는 영양제 성분표를 한자리에 모아 봤나요?
• 같은 영양소가 2개 이상 제품에 겹치나요?
• 비타민 D 라벨 %를 더하면 1,000%에 가까운가요?
• 임신 준비 중이라면 레티놀 형태 비타민 A가 든 제품이 있나요?
• 복용 중인 약이 있다면 영양제 목록을 의사·약사에게 보여 줬나요?

영양제 약물 상호작용

이 글은 보건복지부·한국영양학회 「2020 한국인 영양소 섭취기준」, 식품의약품안전처, 미국 국립보건원 식이보충제국(NIH ODS) 공개 자료를 기반으로 정리되었습니다. 개인 건강 상태에 따른 판단은 의사·약사와 상담하세요.