단백질 파우더, 유청과 식물성 중 무엇을 고를까?

단백질 보충제, 무엇부터 비교해야 할까요?

비교 기준은 다섯 가지면 충분합니다. 단백질 비율, 원료, 류신 함량, 첨가물, 단백질 1g당 가격입니다. 브랜드 인지도와 맛 후기는 그다음 순서입니다.

통마다 ‘고함량’, ’프리미엄’이 적혀 있습니다. 막상 비교하려니 어디부터 봐야 할지 막막하시죠? 광고 문구는 전부 비슷해 보입니다.

기준점은 2020 한국인 영양소 섭취기준입니다. 보건복지부가 발표한 이 기준은 성인 권장섭취량을 체중 1kg당 0.91g으로 둡니다. 체중 70kg이면 하루 약 64g입니다. 이 양을 식사로 채우지 못할 때 보충제가 의미를 가집니다.

원재료명은 많이 사용한 순서대로 표시됩니다. 첫 항목이 단백 원료가 아니라면 다시 보세요.

그런데 같은 ’유청’이라는 이름 안에서도 차이가 꽤 벌어집니다.

유청·카제인·식물성, 성분 비교 결과는?

흡수 속도와 류신 비율에서 갈립니다. 유청은 빨리 흡수되고 류신이 가장 많습니다. 카제인은 몇 시간에 걸쳐 천천히 흡수됩니다. 식물성은 유당이 없는 대신 류신 비율이 낮습니다.

류신 비율은 문헌에 보고된 대략적 범위입니다. 제품마다 차이가 있습니다.

류신은 필수아미노산(몸에서 만들지 못해 음식으로 먹어야 하는 아미노산)의 하나입니다. 근육 단백질 합성을 켜는 신호 역할을 합니다. 그래서 같은 20g이라도 류신이 많으면 효율이 좋습니다.

국제스포츠영양학회(ISSN)는 2017년 입장문에서 1회 단백질 20-40g, 류신 700-3,000mg 섭취를 권고했습니다.

식물성을 고른다면 보완책이 있습니다. 1회량을 조금 늘리거나, 대두와 완두를 섞은 혼합 제품을 고르면 됩니다.

원료를 정했다면 다음은 가공 방식입니다. 가격 차이가 가장 크게 나는 곳이죠.

농축(WPC)과 분리(WPI), 비싼 만큼 값을 할까요?

유당에 예민하다면 값을 합니다. 분리유청(WPI)은 단백질 비율이 90% 이상입니다. 보충제용 농축유청(WPC)은 대개 70-80%입니다. 차이는 대부분 유당과 지방에서 납니다.

우유를 마시면 배가 부글거리나요? 그렇다면 WPI가 편합니다. 아니라면 WPC로도 근육 합성 목적에는 충분합니다.

가수분해(WPH)는 단백질을 미리 잘게 쪼갠 형태입니다. 흡수는 빠르지만 쓴맛이 강하고 값이 비쌉니다. 일반 운동인에게 뚜렷한 추가 이득을 보인 근거는 부족합니다.

라벨에는 ‘분리유청단백’, ’농축유청단백’처럼 적힙니다. 둘을 섞은 혼합형도 많습니다. 이때는 먼저 적힌 쪽이 더 많이 들어간 원료입니다.

문제는 그다음입니다. 가공 방식을 알아도 가격 비교에서 흔히 헛짚습니다.

통 가격 말고 ’단백질 1g당 가격’을 보세요

비교할 숫자는 단백질 1g당 가격입니다. 제품 가격을 총 단백질량으로 나누면 나옵니다. 1회 분량이 제품마다 25g, 30g, 40g으로 달라서 통 가격만으로는 판단할 수 없습니다.

계산식: 제품 가격 ÷ (1회 단백질 g × 총 제공 횟수)

아래는 이해를 돕기 위한 가상 계산 예시입니다.

같은 6만 원, 같은 2kg입니다. 그런데 단백질 값은 약 1.4배 차이가 납니다. 제품 A는 1회 분량의 60%만 단백질입니다. 나머지 40%는 탄수화물, 당류, 지방 등입니다.

영양정보 옆 % 숫자도 헷갈리기 쉽습니다. 이는 식품의약품안전처가 정한 1일 영양성분 기준치(단백질 55g) 대비 비율입니다. 내 필요량 대비 비율이 아닙니다.

하나 더 있습니다. 시판 단백질 파우더 다수는 일반식품으로 유통됩니다. 건강기능식품이라면 인정 마크와 기능성 문구가 붙습니다. 품목 정보는 식품안전나라에서 조회할 수 있습니다. 건강기능식품 인증마크 확인

제품 간 품질·표시 비교 시험 자료는 한국소비자원에서도 찾아볼 수 있습니다.

싸고 함량 좋은 제품을 골랐다면 남은 질문은 하나. 내 몸에 맞느냐입니다.

부작용 사례, 어떤 사람에게 주로 나타날까요?

가장 흔한 것은 복부 팽만, 설사 같은 소화 불편입니다. 원인은 주로 유당과 당알코올입니다. 만성콩팥병이 있다면 보충제 이전에 단백질 총량부터 의사와 조정해야 합니다.

소화 불편: 유당과 감미료

유당불내증이 있으면 농축형(WPC)에서 증상이 잘 나타납니다. 분리형이나 식물성으로 바꾸면 줄어드는 경우가 많습니다. 에리스리톨, 말티톨 같은 당알코올도 원인이 됩니다. 원재료명 뒷부분을 꼭 확인하세요.

여드름

2012년 미국 피부과 학술지 Cutis에 증례 보고가 실렸습니다. 유청 보충제 섭취 뒤 여드름이 악화된 청소년 운동선수 5명의 사례입니다. 5명 규모라 인과를 단정할 수는 없습니다. 다만 피부 트러블이 잦다면 식물성으로 바꿔 볼 만합니다.

콩팥 질환

ISSN 입장문은 건강한 성인에서 고단백 식사의 콩팥 손상 근거를 찾지 못했습니다. 만성콩팥병은 사정이 다릅니다.

미국신장재단 KDOQI 2020 지침은 당뇨가 없는 투석 전 만성콩팥병 3-5기 성인에게 하루 체중 1kg당 0.55-0.6g의 저단백 식사를 권고합니다.

체중 70kg이면 하루 약 39-42g입니다. 24g짜리 1스쿱만으로 한도의 절반을 넘깁니다.

해외직구 제품

미국 소비자단체 컨슈머리포트는 2024년 시험에서 식물성 단백질 제품의 납 검출량이 유제품 기반보다 높았다고 발표했습니다. 해외직구 제품이라면 식품안전나라의 해외직구 위해식품 정보를 먼저 조회하세요.

다음 질문은 양입니다. 여기서 흔한 오해가 하나 있습니다.

일일 섭취 한도, 얼마까지 괜찮을까요?

단백질에는 공식 상한섭취량이 없습니다. 대신 한국영양학회 섭취기준은 단백질을 총열량의 7-20%로 권합니다. 운동하는 성인의 ISSN 권고 범위는 체중 1kg당 1.4-2.0g입니다.

하루 2,400kcal를 먹는 사람을 예로 들어 보겠습니다. 20%는 480kcal입니다. 단백질은 1g당 4kcal이므로 120g이 됩니다.

더 먹는다고 근육이 계속 늘까요? 아닙니다.

49개 무작위 대조시험(참가자 1,863명)을 분석한 2018년 메타분석은 근육량 증가 효과가 하루 체중 1kg당 약 1.6g에서 정체된다고 보고했습니다.

체중 70kg이면 약 112g입니다. 식사로 이미 80-90g을 먹는다면 보충제는 하루 1스쿱으로 충분합니다. 그 이상은 대개 비용만 늘립니다.

65세 이상은 기준이 조금 올라갑니다. 2013년 국제 전문가그룹 PROT-AGE는 노인에게 하루 1kg당 1.0-1.2g을 제안했습니다.

양이 정해졌다면, 남은 건 언제 먹느냐입니다.

섭취 타이밍, 운동 직후 30분이 꼭 필요할까요?

하루 총량을 채웠다면 타이밍 차이는 작습니다. 2013년 메타분석에서 운동 전후 섭취의 이점은 총 단백질량을 보정하자 뚜렷하지 않았습니다. 하루 여러 끼에 나눠 먹는 쪽이 근거가 더 탄탄합니다.

2018년 후속 분석은 끼니당 체중 1kg당 0.4g씩, 최소 4끼 분배를 제안했습니다. 70kg이면 한 끼 약 28g입니다.

운동 직후 30분을 놓쳤나요? 조바심 낼 필요는 없습니다. 그날 총량을 채우면 됩니다.

내 상황에 맞는 제품은 따로 있습니다

소화, 목적, 가격 순서로 고르세요. 소화가 안 되는 제품은 싸게 사도 끝까지 먹기 어렵습니다. 목적이 정해지면 원료가 좁혀집니다. 가격 비교는 마지막입니다.

• 우유만 마시면 속이 불편하다: WPI 또는 대두·완두 혼합 제품. 당알코올이 적은 것.
• 주 3회 이상 근력운동, 소화 문제 없음: WPC 또는 WPC·WPI 혼합. 1g당 가격을 먼저 비교.
• 50대 이상, 식사량이 줄었다: 1회 단백질 20g 이상, 당류가 적은 제품.
• 체중 감량 중: 단백질 비율 80% 이상 분리형. 1회 열량과 당류를 함께 확인.
• 만성콩팥병 진단을 받았다: 구매 전 주치의 상담이 먼저.

단점도 분명히 있습니다. 보충제는 음식보다 비타민, 무기질, 식이섬유가 적습니다. 맛을 내려고 감미료와 향료가 들어갑니다. 끼니를 대신하는 용도로는 맞지 않습니다.

장바구니에 담기 전, 여섯 가지만 확인하세요

1. 식사로 부족한 단백질이 하루 몇 g인지 계산했다
2. 원재료명 첫 항목이 단백 원료인지 봤다
3. 1회 분량 대비 단백질 비율이 70% 이상인지 확인했다
4. 후보 제품을 단백질 1g당 가격으로 비교했다
5. 유당·당알코올에 민감한지 따져 봤다
6. 콩팥 질환이 있다면 의사와 먼저 상의했다

이 글은 보건복지부·한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준, 식품의약품안전처 표시 기준, 국제스포츠영양학회 입장문과 PubMed 등재 연구를 기반으로 정리되었습니다. 질환이 있다면 의료진 상담을 우선하세요.