기초대사량 공식 3가지, 내 몸엔 어떤 계산법이 맞을까?

기초대사량 공식, 왜 계산기마다 숫자가 다를까요?

계산기마다 결과가 수십 kcal씩 다른 건 공식이 달라서입니다. 널리 쓰이는 공식은 3가지입니다. 해리스-베네딕트와 미플린-세인트지어는 키·체중·나이·성별을 넣습니다. 캐치-맥아들은 제지방량(체지방을 뺀 몸무게)을 넣습니다.

같은 사람인데 한 사이트는 1,605kcal, 다른 사이트는 1,663kcal를 보여 줍니다. 어느 쪽을 믿어야 할지 몰라 식단 계획이 멈추는 경우가 많습니다. 출발점은 공식의 출신을 아는 것입니다.

체중은 kg, 키는 cm, 나이는 만 나이를 넣습니다.

해리스-베네딕트는 1919년 미국 성인 239명의 측정 자료로 만들었습니다. 100년이 넘은 자료입니다. 지금의 체형과 생활 방식은 반영되지 않았습니다.

미플린-세인트지어는 1990년 건강한 성인 498명을 측정해 만든 공식입니다. 논문은 미국임상영양학회지(PubMed)에 실렸습니다. 셋 중 무엇이 실제 측정값과 가장 가까울까요? 이 질문에 비교 연구가 답을 내놓았습니다.

오차가 가장 작은 공식은 어느 쪽인가요?

일반 성인이라면 미플린-세인트지어 공식이 기준입니다. 2005년 체계적 문헌고찰에서 실제 측정값의 10% 이내로 맞힌 비율이 가장 높았습니다. 비만인 사람과 아닌 사람 모두에서 결과가 같았습니다.

미국영양사협회지에 실린 Frankenfield 등의 체계적 문헌고찰(2005)은 “미플린-세인트지어 공식이 비만·비비만 성인 모두에서 측정값의 10% 이내로 예측한 사람이 다른 어떤 공식보다 많았고, 오차 폭도 더 좁았다”고 결론지었다.

엄밀히 이 연구는 안정시대사량(누워 쉬는 상태의 소비량)을 비교했습니다. 일상 계산에서는 기초대사량과 같은 값으로 씁니다.

같은 체격을 두 공식에 넣어 보면 차이가 드러납니다.

해리스-베네딕트가 남성은 3.6%, 여성은 7.3% 높게 나왔습니다. 하루 89kcal는 작아 보입니다. 한 달이면 2,670kcal입니다.

그런데 두 공식 모두 근육과 지방을 구분하지 못합니다. 문제는 여기서 생깁니다.

같은 75kg인데 기초대사량이 160kcal 차이 나는 이유

체중이 같아도 근육이 많은 쪽의 기초대사량이 더 높습니다. 캐치-맥아들 공식으로 75kg 남성을 계산하면 체지방률 15%는 1,747kcal입니다. 25%는 1,585kcal로, 차이가 162kcal입니다.

근육은 쉬는 동안에도 에너지를 쓰는 조직입니다. 장기·조직별 대사율을 분석한 Wang 등의 연구(미국임상영양학회지, 2010)는 골격근 1kg에 하루 약 13kcal, 지방 1kg에 약 4.5kcal를 적용했습니다. kg당 2.9배 차이입니다.

근육을 늘리면 기초대사량이 크게 오를까?

기대는 조금 낮추셔야 합니다. 근육 2kg을 늘려도 기초대사량은 하루 약 26kcal 오릅니다. 밥 한두 숟가락 수준이죠.

근력운동의 실질적 가치는 다른 곳에 있습니다. 감량 중 근육이 함께 빠지는 것을 막아 기초대사량 하락 폭을 줄여 줍니다.

세계보건기구(WHO) 신체활동 지침(2020)은 “성인은 주 2일 이상, 모든 주요 근육군을 쓰는 중강도 이상의 근력운동을 해야 한다”고 권고한다.

체성분 분석기 숫자는 실측값일까?

아닙니다. 결과지에 찍힌 기초대사량도 제지방량을 공식에 넣어 계산한 추정치입니다. 체지방률을 알면 캐치-맥아들, 모르면 미플린-세인트지어로 나누어 쓰면 됩니다.

근육 다음으로 기초대사량을 크게 흔드는 변수가 있습니다. 성별과 나이입니다.

성별·나이별 평균 기초대사량은 어디서 확인하나요?

인터넷의 ‘연령별 평균 기초대사량’ 표는 출처가 불분명한 경우가 많습니다. 공신력 있게 확인할 수 있는 값은 보건복지부와 한국영양학회의 2020 한국인 영양소 섭취기준 에너지필요추정량입니다. 활동량까지 더한 하루 총필요량입니다.

표준 체격을 기준으로 한 값입니다. 30-49세 남성 2,500kcal가 50-64세에는 2,200kcal로 12% 줄어듭니다.

나이가 들면 대사가 바로 떨어질까?

생각보다 늦게 옵니다. 6,421명의 소비 열량 자료를 분석한 Pontzer 등의 연구(사이언스, 2021)는 체격 차이를 보정하면 20-60세 대사율이 거의 일정하다고 밝혔습니다. 뚜렷한 감소는 60세 이후 연 약 0.7%씩 나타났습니다.

중년의 열량 감소는 나이 자체보다 근육과 활동량이 줄어든 영향이 큽니다. 성별 차이도 같은 원리입니다. 미플린-세인트지어 공식에서 키·체중·나이가 같으면 여성이 166kcal 낮습니다. 여성의 제지방량이 평균적으로 적기 때문입니다.

여기까지는 누워만 있을 때의 숫자입니다. 실제 하루는 훨씬 많이 씁니다.

하루 필요 열량은 기초대사량에 무엇을 곱해 구하나요?

하루 필요 열량은 기초대사량에 활동계수 1.2-1.9를 곱해 산정합니다. 활동계수는 일상 움직임과 운동량을 반영한 배수입니다. 같은 기초대사량이라도 계수에 따라 하루 500kcal 넘게 달라집니다.

활동대사량 차이가 공식 차이보다 크다

사무직과 주 3-5회 운동하는 사람의 차이는 562kcal, 약 29%입니다. 앞서 본 공식 간 차이(58kcal)의 10배 가까운 값이죠. 오차는 공식보다 활동계수를 고를 때 훨씬 크게 납니다.

이 계수는 해리스-베네딕트 공식과 함께 오래 써 온 관행 값입니다. 정부 고시 수치는 아닙니다. 그래서 출발점으로만 쓰셔야 합니다.

애매하면 한 단계 낮은 계수를 고르세요. 주 2회 30분 걷기라면 1.2로 시작해도 충분합니다. 영양학 교과서는 하루 총소비 열량에서 기초대사량이 60-70%, 음식 소화에 드는 열이 약 10%를 차지한다고 설명합니다.

필요 열량을 알았다면 남는 질문은 하나입니다. 얼마나 덜 먹어야 할까요?

살을 뺄 때 몇 kcal까지 줄여도 되나요?

하루 필요 열량에서 500-1,000kcal를 줄이는 것이 국내 지침 기준입니다. 대한비만학회 비만 진료지침의 권고입니다. 다만 줄인 결과가 기초대사량 아래로 내려가는지 함께 봐야 합니다.

해외 기준도 있습니다. 미국심장협회 등 3개 학회의 비만 관리 지침(2013)은 감량 식단을 여성 하루 1,200-1,500kcal, 남성 1,500-1,800kcal로 제시했습니다. 800kcal 미만 초저열량 식단은 의료진 감독 아래에서만 쓰도록 했습니다.

체격에 따라 갈리는 두 시나리오

남성은 500kcal 감량까지 기초대사량 위에 머뭅니다. 1,000kcal를 줄이면 기초대사량보다 약 400kcal 낮아집니다.

여성 쪽은 사정이 다릅니다. 500kcal만 줄여도 1,169kcal로 미국 지침 하한(1,200kcal) 아래입니다. 이런 체격이라면 식사는 300kcal만 줄이고 걷기로 200kcal를 더 쓰는 식으로 나누는 편이 현실적입니다.

당뇨병약이나 혈압약을 먹고 있다면 식사량을 크게 바꾸기 전에 주치의와 상의하세요. 다이어트 단백질 섭취량

하지만 계산이 아무리 정확해도 공식이 맞지 않는 몸이 있습니다.

계산값보다 체중 변화를 믿어야 하는 사람

공식은 평균적인 체형을 전제로 만들어졌습니다. 근육이나 체지방이 아주 많은 사람, 65세 이상, 갑상선 질환이 있는 사람은 오차가 커집니다. 이때는 2-3주 체중 추세로 숫자를 보정하세요.

• 근육이 많은 체형: 키·체중 공식은 근육을 지방처럼 계산해 실제보다 낮게 나옵니다. 체지방률을 안다면 캐치-맥아들을 쓰세요.
• 체지방이 매우 많은 체형: 체중에 지방 무게가 많이 섞여 실제보다 높게 나오기 쉽습니다.
• 65세 이상: 근육 감소 폭이 사람마다 달라 공식값과 실제가 벌어집니다.
• 갑상선 질환: 갑상선 호르몬은 대사 속도를 조절합니다. 기능저하증 관련 내용은 질병관리청 국가건강정보포털에서 확인할 수 있습니다.

보정 방법은 간단합니다. 목표 열량대로 2-3주 먹었는데 체중이 그대로라면 하루 100-200kcal씩 조정하세요.

계산 전에 확인할 5가지

• 체지방률을 모르면 미플린-세인트지어, 알면 캐치-맥아들
• 활동계수는 애매하면 한 단계 낮게
• 감량 폭은 하루 500-1,000kcal, 결과가 기초대사량 아래인지 확인
• 체중이 2-3kg 바뀔 때마다 다시 계산
• 2-3주 체중 추세로 100-200kcal씩 보정

이 글은 보건복지부·한국영양학회 2020 한국인 영양소 섭취기준, 대한비만학회 진료지침, 세계보건기구 지침과 PubMed 수록 논문을 기반으로 정리되었습니다.